哪些运动可以提臀_[中创#]

养生之道网导读：哪些运动可以提臀？很多人在健身的同时，却忽视了臀部的运动，很多人长时间做着导致臀部扁平，那么哪些运动可以提臀呢？下面为您介绍。

一、单腿画圈

1、侧卧，吸气，右腿尽量往上踢。髋部不要向前或抽后卷动。

2、控制右腿向前画一个圈，当右腿受控而慢慢地落下来的时候，呼气。

3、两次将右腿从身体后方划向天花板，吸气。左右侧交替进行。

二、侧踢腿

1、左侧身躺下，左臂撑地，左手托头。右手放在软垫上以助平衡。踢右腿，直至与髋部成一直线。

2、收腹，右腿用力前踢。

3、右腿后摆，呼气。摆动的时候，身体不要前后仰，并保持腿和髋部成一条直线。换另一侧重复上述动作。

三、交叉扭动

1、仰卧，屈膝，大腿与地面成90度角。两手抱头，肩膀抬离地面。

2、左腿伸出45度角的同时，吸气。运用腰部的力量扭动上身，左肘尽量靠近右膝。

3、交换双腿的动作，右肘尽量靠左膝。

4、正常呼吸，还原成准备姿势。

四、双腿拍打

1、俯卧在地上，两臂弯曲置于头侧，两手重叠，前额贴手背。

2、收腹，肚脐紧紧地贴近脊椎。两腿伸直，腿尖绷直。两腿后踢离开地面。要注意不要抬得太高。

3、两腿分开，但不要超过臀部的宽度。然后两腿迅速并拢，这样你的大腿内侧稍微地互相接触。

4、两腿轻轻放下，还原成准备姿势。

五、小圆环

1、左侧身躺下，左臂撑地，左手托头。右手放在软垫上以助平衡。踢右腿，直至与髋部成一直线。

2、右腿绷直，吸气，让腿以细小而受控的动作先向前转圈。

3、呼气，腿向后转圈。换另一侧重复上述动作。

六、单踢腿

1、两肘撑地，两手握拳，两腿绷直。

2、右腿踢右臀。做这个动作时，不要放松对腿和背的控制，与此同时吸气。

3、左腿踢左臀，呼气。

4、回复起始动作，保持正常呼吸。

七、臀部伸展

1、两腿弯曲，两膝着地。两手撑地，手指冲前。吸气，伸直两臀。

2、两臀弯曲，身体下压，但不要贴在垫子上。

3、上臂用力伸展，还原成准备动作。

八、站立下蹲

1、挺身站立，两脚分开与肩同宽，两手放于身体两侧。

2、抬起双臂，使两臂弯曲。两膝弯曲，慢慢下蹲。

3、然后两腿伸直，两手放下，回复站立姿势。当身子下蹲时就呼气，缓缓站立时就吸气。

最正确的五个提臀方法 效果也最好

1.趴下，两手叠放在下巴下。两腿分开和腰部同宽，两膝弯曲成90度角。

一条腿以弯曲成90度角的姿势向上抬高，然后再换另一条腿。左右交换慢慢做30次。一定要坚持练习哦，想要完美性感翘臀，当然要多努力。

2.仰卧，两腿分开与腰部同宽。两手放在头下，吸气，吐气的同时臀部用力，尽可能抬高腰部。同时收下巴，能看到腹部最好，慢慢做30次。

别忘记要收紧下巴哦?这个动作可以帮助你看摆脱双下巴的烦恼，同时还有瘦腰的作用，大家要好好练习哦。

3.单膝跪地，一条腿伸开。脚离开地面的时候尽可能让臀部用力，使腿和地面平行。坚持1秒。每条腿做20次。

你可以现在地面铺一个瑜伽垫，这样在练习的时候会舒服很多。

4.在日常的生活细节中，要绷紧臀部，一条腿有意识地向后抬高。可能刚开始会觉得很累，长时间会有点酸疼的感觉，但是这是正常的，只有多锻炼，坚持一段时间就好了。

5.两腿分开，上身立直。吐气的同时身体向左或向右倾斜。你可以边看电视，边练习。

在瘦臀的同时，你一样还是可以看自己喜欢的电视节目，减肥娱乐两不误，整天宅在家的懒MM们，不要放过这个瘦臀提臀的好机会哦!

哪些运动可以提臀？养生之道网专家指出，在平时生活当中，以上提臀运动也可以做，长期坚持下去，提臀的效果才会更加的明显。

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